introduction
Si les athlètes de haut niveau pratiquent régulièrement des gammes d’exercices que ce soit à l’échauffement ou lors des séances spécifiques, la plupart des coureurs de font préfèrent aligner des kilomètres. Il est en effet naturel de penser que faire 10km en une heure est plus efficace qu’une séance de travail technique d’une heure. Mais les séances de travail technique peuvent avoir de nombreux intérêts et même certaines d’entre elles pour ceux qui jugent la qualité de leur travail à leur mal aux jambes, peuvent provoquer bien plus de courbatures qu’un footing. Le
travail technique vise deux objectifs : - Un travail éducatif visant à corriger un défaut ou simplement améliorer la foulée. - Un travail localisé visant par exemple à effectuer un renforcement musculaire spécifique. Le
travail technique vise deux modes opératoires : - L’exagération du mouvement consiste à accentuer une pose de la foulée afin de travailler spécifiquement. - La simplification du mouvement correspond à une décomposition de celui-ci. Les
gammes traditionnelles
Talon-fesse :
Faire claquer les talons contre les fesses tout en maintenant le buste droit. Cet exercice permet d’étirer les quadriceps et de travailler les ischiojambiers. Montée
de genoux : Monter les cuisses et les genoux à l’horizontale tout en gardant le buste droit. Il est important de faire attention à ne pas basculer les épaules en arrière. Outre les quadriceps, cet exercice sollicite beaucoup les abdominaux. Course
jambes tendues : Monter et descendre les jambes tout en les maintenant tendues. L’exercice permet de travailler quadriceps et abdominaux tout en étirant les ischiojambiers. Montée
de genoux avec rabat des jambes (pas de sioux) : Même
exercice que les montées de genoux mais en tendant la jambe
lors de la phase de redescente pour travailler la phase avant la
foulée. Travail
sur une jambe : Alors qu’une jambe reste tendue, monter la cuisse et le genou de l’autre à l’horizontale, la redescendre en allant chercher le sol en avant et exercer une forte traction sur le sol de manière à passer le bassin en avant du point d’appui et pouvoir recommencer l’exercice. Bondissement :
La
jambe de poussée tendue vers le bas et l’autre repliée genou
vers le haut, s’élever le plus haut possible tout en gardant
le corps droit. Foulées
bondissantes : Contrairement à l’exercice précédent la poussée ne s’effectue pas vers le haut mais vers le devant. L’objectif de l’exercice est de maintenir le plus loin et le plus longtemps possible une position de suspension avec une jambe repliée en avant et l’autre tendue en arrière. Les bras en opposition bras/jambes et le buste dans le prolongement de la jambe tendue. Différentes versions de cet exercice sont disponibles selon la position adoptée en suspension et selon que l’on va privilégier l’enchaînement, la hauteur, la longueur ou le temps des bondissements. Saut
de grenouille : Départ accroupi, sauter à pieds joints le plus loin possible. Il s’agit d’un exercice de musculation des quadriceps. A noter que le mode de contraction musculaire sera différent selon que les sauts sont enchaînés immédiatement les uns après les autres ou bénéficient des temps de pause. Comment
construire une séance !!
Une
séance traditionnelle se décompose de la façon suivant : - Echauffement par un léger footing pendant 20 minutes. - Suivie de 5 à 10 minutes d’étirements. - Début de la séance technique. Sur une ligne droite de 20 à 30 mètres effectuer les gammes. La séance peut se décomposer par trois répétitions d’une série de 5 ou 6 exercices. Privilégier une surface souple pour exécuter les exercices (sur du gazon par exemple ), ceci pour prévenir tout risque de blessure. - Après une séance de travail technique, il faut toujours essayer de transférer les gains obtenus, notamment en terme de foulée et d’amplitude vers la course. Il faut donc effectuer une série de quelques lignes de vitesse courte et il est également possible et même recommandé d’effectuer quelques exercices techniques avant une séance type VMA. - Suivi d’un petit footing et de quelques étirements. CONCLUSION Toutes les séances présentées ont l’avantage de pouvoir être réalisées aussi bien sur un stade qu’en pleine nature. Si vous bénéficiez d’infrastructures adéquates (entraînement en club par exemple, c’est pour ça qu’il est important d’y participer ) vous pouvez avoir recours à certains accessoires pour faciliter votre séance. L’utilisation de lattes avec un espacement croissant permet notamment d’effectuer un très bon travail sur l’amplitude de la foulée et la qualité de la propulsion. Certains exercices peuvent se faire avec des plots ou des mini haies. Le travail technique est donc un très bon, outils de travail. Une séance de technique par semaine constitue un bon entraînement pour le coureur, les exercices techniques constituent de plus une bonne base d’échauffement. Mais en outre les exercices techniques ne suffise pas à corriger le défaut d’un coureur, l’intervention de l’entraîneur est indispensable. L’entraîneur ou un œil averti seront les seuls à observer les défauts et à proposer des exercices adaptés. L’utilisation de la caméra peut être un atout majeur pour faire prendre conscience au coureur des défauts éventuels à corriger.
|
