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La
déhydratation |
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La
déshydratation pendant l'exercice
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Votre question
"
Lors de ma dernière course, mon temps était
largement supérieur à celui que je fais
d'habitude. J'ai beaucoup transpiré, j'ai eu
très soif et j'ai terminé complètement exténué
".
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Quand la température ambiante est
élevée et/ou quand l'humidité est forte, le corps a des
difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit
pendant l'exercice : il doit émettre une grande quantité
de sueur. Cela se traduit toujours par une diminution des
aptitudes. Dans ces conditions, vous avez peu de chance de
réaliser une performance.
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 Observez les causes de
votre contre-performance
Notez
les circonstances, la chronologie et l'environnement
dans lesquels vos problèmes sont apparus :
 avez-vous
commencé votre course bien hydraté
?
surtout,
avez-vous bu suffisamment pendant
la course ?
vous
êtes-vous bien acclimaté à la chaleur ?
n'étiez-vous
pas trop habillé ?
que
s'est-il passé pour les autres coureurs ?
La
déshydratation
Une sudation abondante
mal compensée pendant la course peut être la cause de votre déshydratation.
Sachez que si vous perdez 1 % d'eau (diminution de votre poids
corporel de 1 % environ), vous diminuez votre capacité aérobie
(ou endurance maximale) de 10 %, ce qui signifie que vous mettez
environ 10 % de temps en plus à boucler votre parcours. Au-delà
d'une perte d'eau de 4 % (perte de 3 kg pour un homme de 70 kg),
le danger est important. Identifiez-vous dans le tableau suivant
:
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Perte
de poids corporel
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Baisse
de capacité aérobie
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Symptômes
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1%
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10%
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vous
avez soif
la
température de votre corps augmente et votre
performance diminue
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2%
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20%
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vous
avez très soif
vous
n'avez pas d'appétit
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3%
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30%
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votre
bouche est sèche
votre
sang est plus concentré (plus épais)
votre
envie d'uriner est diminuée
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4%
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40%
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vous
êtes fatigué
vous
avez les jambes lourdes
vous
êtes essoufflé
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5%
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50%
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vous
avez du mal à vous concentrer
vous
avez des maux de tête
vous
êtes très énervé
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6%
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60%
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votre
température corporelle augmente anormalement
vous
avez des problèmes de vue et d'équilibre
vous
avez des picotements et des engourdissements aux extrémités
des membres
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7%
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70%
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c'est
le "coup de chaleur"
vous
perdez connaissance et/ou vous tombez dans le coma
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Le
mécanisme est le suivant : votre volume sanguin diminue et
votre cœur éjecte moins de sang à chaque contraction. Ainsi,
votre consommation maximale d'oxygène (VO2max) diminue. A la même
vitesse de course, vous êtes à un pourcentage plus élevé de
VO2max et vous gaspillez votre glycogène.
Epuisé plus rapidement, vous terminez mal, le fameux
"mur" du marathon est passé et vous terminez en
n'ayant plus que vos seules graisses du tissu adipeux à
consommer. L'intensité d'exercice passe de 80-90% de la
consommation maximale d'oxygène à 40-50 %.
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S'hydrater régulièrement
: la règle à retenir.
Par
forte chaleur, n'attendez pas de performance.
Cependant, vous pouvez "limiter les dégâts" de
la façon suivante.
Avant
la course :
hydratez-vous
suffisamment.
Pendant
la course :
prévoyez
une vitesse légèrement inférieure à votre vitesse
habituelle ;
recherchez
des endroits à l'ombre, ventilés de préférence ;
évitez
les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirants
;
réhydratez-vous
correctement
à chaque ravitaillement ;
pensez
à vous peser avant et après la course : cela vous
donnera une idée de votre débit sudoral dans différentes
conditions. Evaluez vos besoins en calculant les apports
hydriques souhaitables pendant l'épreuve, mais aussi après.
Buvez 0,6 (si vous êtes essoufflé) à 1,2 l/h (si vous
êtes peu essoufflé) ;
buvez
un à deux verres (150 ml si vous êtes essoufflé à 300
ml si vous l'êtes peu) toutes les 15 minutes ;
préférez
l'eau pour les exercices de courte durée ou les efforts
longs de faible intensité. Pour les efforts longs et
intenses, consommez plutôt une boisson
de l'effort d'apport glucidique
isotonique, contenant environ 50 g/l de glucides, et si
possible des sels minéraux et des oligo-éléments.
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Conclusion
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Si
vous avez soif pendant votre course, attention : c'est
mauvais signe. Il y a de fortes chances pour que vous
commenciez à vous déshydrater. N'oubliez pas de boire
avant d'avoir soif, par petites gorgées et régulièrement
avant et pendant l'exercice, mais aussi après celui-ci.
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La
chaleur produite au cours de l'effort peut
augmenter votre température corporelle de 1 °C toutes
les trois minutes. Votre corps possède un système qui
permet de la réguler en-dessous de 40 °C, même si
on a observé chez certains sportifs, après un coup de
chaleur, une température de 44°C.
C'est
la sueur qui joue le rôle de système de
refroidissement, en évacuant l'excès de chaleur du
corps (un litre de sueur représente une énergie de 580
kcal). Cette régulation dépend de votre entraînement
physique et de vos capacités d'acclimatation à la
chaleur.
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REFERENCES
BIBLIOGRAPHIQUES
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Melin
B. : "Apports nutritionnels conseillés en eau
pour les sportifs"
in "Apports nutritionnels conseillés pour la
population française"
(dir. Pr A.Martin), coll. "Tec et Doc",
Lavoisier Ed. 2001.
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Dr Gilbert PERES, David
RAVASSAT
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